KADA GERIAUSIA VARTOTI BALTYMUS?
Baltymų papildai yra vieni populiariausių papildų planetoje.
Žmonės juos naudoja dėl įvairių priežasčių, įskaitant raumenų auginimą, lieknėjimą ar tiesiog gerina bendrą savijautą.
Pastaruoju metu daugelis žmonių domisi laiku kada geriausiai vartoti baltymus norint pasiekti geriausius rezultatus.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kada geriausia vartoti baltymus, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Baltymai būna įvairių rūšių
Kalbant apie pagrindines maistines medžiagas, baltymai yra sąrašo viršuje.
Tai vienas kertinių ramsčių, turintis daug vaidmenų kūne. Baltymai yra energijos šaltinis, gali padėti atstatyti pažeistus audinius, yra būtini augimui ir vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią infekcijoms ir ligoms.
Baltymų natūraliai gausu tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, grūdai, sėklos ir ankštiniai augalai. Jis taip pat yra maisto papildas, paprastai parduodamas kaip baltymų milteliai.
Čia yra keletas labiausiai žinomų baltymų miltelių, kuriuos galite rasti:
- Išrūgų baltymai: pieno pagrindo baltymai. Jame yra visų būtinų amino rūgščių ir jis greitai absorbuojamas.
- Kazeino baltymai: pieno pagrindo baltymai. Jame yra visos būtinos amino rūgštys ir jis lėtai absorbuojamas, todėl žmonės dažnai jį vartoja prieš miegą.
- Sojos baltymai: augaliniai baltymai, turintys visas būtinas amino rūgštis. Tai taip pat siejama su įspūdinga nauda sveikatai.
- Žirnių baltymai: augaliniai baltymai. Jame yra mažai neesminių aminorūgščių cisteino ir metionino.
- Ryžių baltymai: augaliniai baltymai, kuriuose yra mažas kiekis nepakeičiamos amino rūgšties lizino.
- Kanapių baltymai: augaliniai baltymai, pagaminti iš kanapių sėklų, turintys daug skaidulų ir būtinų omega-3 ir omega-6 riebalų. Kanapių baltymuose yra mažai amino rūgšties lizino.
Baltymų milteliai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį, jei visada esate kelyje. Jie yra patogūs, lengvai prienami, galima rinktis iš daug skonių.
Norėdami pasiimti baltymų miltelių, paprasčiausiai sumaišykite miltelius su vandeniu ar kitu pasirinktu skysčiu. Daugelis populiarių papildų prekių ženklų taip pat parduoda paruoštus gerti baltymų kokteilius.
Santrauka Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę vaidmenų organizme. Jis natūraliai randamas maisto produktuose, taip pat yra maisto papildas, parduodamas pagrinde baltymų milteliais.
Kada geriausia vartoti baltymus?
Žmonės dažnai siekia suprasti, kada geriausia vartoti baltymų miltelius.
Tai priklauso nuo jūsų sveikatos ir sveikatingumo tikslų. Galbūt galėsite baltymus vartoti tam tikru dienos metu, priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, auginti raumenis ar išsaugoti raumenis.
Geriausias laikas vartoti baltymus skiriasi, atsižvelgiant į konkrečius Jūsų tikslus ir situaciją:
Numesti svorio
Baltymai yra viena iš svarbiausių riebalų netekimo maistinių medžiagų (priemonių).
Valgant daug baltymų, galima padidinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą.
Baltymai padeda sumažinti jūsų apetitą, nes sumažina alkio hormono grelino kiekį, tuo pačiu padidindami apetitą mažinančių hormonų, tokių kaip į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1), peptidas YY (PYY) ir cholecistokininas (CCK), kiekį.
Tai reiškia, kad valgant baltymų turtingą užkandį tarp valgių, vėliau galėsite suvartoti mažiau kalorijų.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie per pietus valgė daug baltymų turinčio jogurto užkandį, vakarieniaudami valgė 100 kalorijų mažiau, palyginti su tais, kurie valgė krekerius ar šokoladą kaip popietės užkandį. Jogurtas, krekeriai ir šokoladas sudarė tiek pat kalorijų.
Norėdami išgauti didžiausią svorio netekimo naudą, stenkitės visą dieną valgyti daug baltymų turinčio maisto.
Santrauka Vartojant daug baltymų turinčius užkandžius tarp valgių, idealiai tinka riebalų mažinimui. Tai gali padėti suvaldyti alkį, o tai gali paskatinti suvartoti mažiau kalorijų visos dienos eigoje.
Raumenų vystymas ir auginimas
Baltymai yra svarbūs raumenims auginti.
Norint sustiprinti raumenis ir jėgą, turite suvartoti daugiau baltymų, nei jūsų kūnas natūraliai skaidosi per pasipriešinimo treniruotes ar sunkumų kilnojimą.
Geriausias laikas vartoti baltymus optimaliam raumenų augimui yra prieštaringa tema (kuo daugiau tyrimų tuo daugiau patikslinimų).
Sporto entuziastai dažnai rekomenduoja vartoti baltymų priedą praėjus 15–60 minučių po mankštos. Šis laikotarpis yra žinomas kaip „anabolinis langas“ ir sakoma, kad tai puikus laikas gauti kuo daugiau naudos iš maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai.
Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad šis langas yra daug didesnis, nei manyta anksčiau.
Tarptautinės sportinės mitybos draugijos duomenimis, baltymų vartojimas bet kuriuo metu iki dviejų valandų po treniruotės yra idealus raumenų masės auginimui.
Paprastam žmogui ištvermės mankšta ir pakankamas baltymų vartojimas yra svarbesni už baltymų suvartojimo laiką.
Tai reiškia, kad žmonėms, besitreniruojantiems nevalgius, kaip ir prieš pusryčius, gali būti naudinga vartoti baltymus netrukus po treniruotės, nes jie kurį laiką nevartojo baltymų.
Santrauka Norėdami auginti raumenis, siekite baltymų suvartoti per dvi valandas po treniruotės. Žmonės, kurie treniruojasi nevalgę, kaip ir prieš pusryčius, turėtų išgerti baltymų iškart po treniruotės.
Raumenų netekimo prevencija
Išlaikyti raumenų masę ypač svarbu senstant.
Tyrimai rodo, kad po 30 metų žmonės kiekvieną dešimtmetį praranda maždaug 3–8% savo raumenų masės. Deja, raumenų praradimas yra susijęs su didesne kaulų lūžių rizika ir trumpesne gyvenimo trukme.
Mokslininkai rekomenduoja baltymų kiekį paskirstyti tolygiai per dieną, kad būtų išvengta raumenų praradimo senstant. Tai reiškia, kad valgant reikia suvalgyti maždaug 25–30 gramų baltymų.
Dauguma vakarienės metu valgo maždaug tris kartus daugiau baltymų nei per pusryčius. Todėl vartojant daugiau baltymų per pusryčius, tai yra idealus būdas tolygiai paskirstyti suvartojamų baltymų kiekį.
Santrauka Norėdami išvengti raumenų praradimo, stenkitės suvalgyti 25–30 gramų baltymų per vieną valgį. Baltymų papildų vartojimas valgant, kai vartojate mažiau baltymų, pavyzdžiui, pusryčiai, gali padėti paskirstyti suvartojamą kiekį per dieną.
Fizinis krūvis ir atsistatymas po krūvio
Sportininkai dažnai susimąsto, kada jie turėtų vartoti baltymus, kad pasiektų maksimalius rezultatus terniruotės metu ir atsistatymo laikas būtų optimaliausias..
Ištvermės treniruotėms baltymų derinimas su angliavandenių šaltiniu mankštos metu ir po jo gali pagerinti našumą ir atsistatymą bei sumažinti skausmą.
Pavyzdžiui, atlikus 11 dviratininkų tyrimą nustatyta, kad vartojant baltymų ir angliavandenių gėrimą treniruotės metu pagerėjo sveikimas ir sumažėjo raumenų skausmas.
Treniruočių pasipriešinimo metu baltymai gali padėti pagerinti našumą ir atsistatymą, nesvarbu, ar jie vartojami su angliavandeniais, ar ne.
Daugumai žmonių valgyti pakankamai baltymų yra svarbiau nei nustatyti baltymų kiekį. Tačiau sportininkams, dalyvaujantiems ištvermės treniruotėse, gali būti naudinga vartoti baltymus prieš pat treniruotę arba po jos.
Santrauka Ištvermės sportininkai gali pastebėti pagerėjusį rezultatą ir atsistatymą vartodami baltymus su angliavandenių šaltiniu fizinio krūvio metu ir po jo. Ištvermę ugdantiems sportininkams gali būti naudinga vartoti baltymus prieš pat treniruotę arba po jos.
Ar prieš miegą turėtumėte vartoti baltymų?
Pagyvenusiems žmonėms, taip pat žmonėms, norintiems auginti raumenis, padidinti jėgą ir pagerinti fizinį krūvį bei atsigauti, gali būti naudinga vartoti baltymus prieš miegą.
Peržiūrėję tyrimus mokslininkai padarė išvadą, kad baltymų vartojimas prieš miegą yra veiksminga strategija, skatinanti raumenų auginimą ir padedanti jiems prisitaikyti prie mankštos.
Taip yra todėl, kad prieš miegą suvartoti baltymai yra veiksmingai virškinami ir absorbuojami, didinant baltymų prieinamumą raumenims, kad jie galėtų atsigauti visą naktį.
To tyrimo mokslininkai rekomendavo prieš miegą suvartoti 40 gramų baltymų, kad maksimaliai padidėtų raumenų augimas ir prisitaikymas per naktį.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 16 sveikų pagyvenusių vyrų, pusė dalyvių prieš miegą vartojo kazeino baltymus, o kita pusė vartojo placebą. Tyrimas parodė, kad kazeino baltymų vartojimas prieš miegą skatino raumenų augimą net ir mažiau aktyviems pagyvenusiems žmonėms.
Jei norite išgerti baltymų prieš miegą, galite apsvarstyti galimybę vartoti baltymų papildus - kokteilius. Kazeinas yra virškinamas lėtai, o tai reiškia, kad jis gali užtikrinti organizmui pastovų baltymų kiekį per naktį.
Baltymų naudą taip pat galite gauti iš tikrų maisto produktų, o ne papildų. Pieno produktuose, tokiuose kaip varškė ir graikiškas jogurtas, yra daug kazeino.
Santrauka Baltymų vartojimas prieš miegą gali būti veiksminga strategija, padedanti auginti raumenis, padidinti jėgą ir pagerinti fizinį krūvį bei atsistatymą. Senyviems žmonėms, norintiems išsaugoti raumenų masę, taip pat gali būti naudinga vartoti baltymus prieš miegą.
Ar gali būti per daug baltymų?
Yra paplitęs mitas, kad per didelis baltymų vartojimas kenkia jūsų sveikatai.
Kai kurie mano, kad vartojant per daug baltymų, gali būti pažeisti inkstai, kepenys ir atsirasti osteoporozės - būklė, kai žmonėms išsivysto tuščiaviduriai porėti kaulai.
Tačiau šie susirūpinimai iš esmės yra per dideli ir nepatvirtinti įrodymais.
Tiesą sakant, daug daugiau tyrimų rodo, kad galite saugiai valgyti daug baltymų, nerizikuodami žalingu šalutiniu poveikiu.
Pavyzdžiui, atlikus išsamią daugiau nei 74 tyrimų apžvalgą buvo padaryta išvada, kad sveikiems suaugusiesiems nereikia jaudintis, kiek baltymų jie valgo.
Daugumai suaugusiųjų gali būti naudinga suvartoti 0,6–0,9 gramo baltymų vienam svarui (1,4–2,0 gramo 1 kg) kūno svorio.
Žmonės, norintys užkirsti kelią raumenų praradimui, gali likti apatinėje šios skalės dalyje, o norintys numesti svorio ar auginti raumenis gali vartoti viršutinę šios skalės normą.
Apibendrinimas Mitas, kad baltymai jums yra kenksmingi, iš esmės yra perdėtas. Daugybė įrodymų rodo, kad sveiki suaugusieji gali valgyti didelį kiekį baltymų nepatirdami jokio žalingo šalutinio poveikio.
Išvada: Baltymai yra nepaprastai universali maistinė medžiaga.
Pakankamas baltymų suvartojimas gali padėti prarasti riebalus, auginti ir išsaugoti raumenis, pagerinti fizinį krūvį ir atsigauti.
Be to, jo vartojimas tinkamu laiku gali dar labiau padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, baltymų vartojimas tarp valgių gali padėti sumažinti alkį ir sumažinti kalorijų kiekį vėliau dienos metu. Laikydamiesi kai kurių aukščiau išvardytų strategijų, galėsite geriau naudoti baltymus kasdienybėje, padėdami pasiekti ir išlaikyti savo sveikatos ir fitneso tikslus.
Parašė Ryanas Ramanas, MS, RD, 2018 m. Vasario 6 d
Šaltinis: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein