KREATINAS - KAS TAI YRA IR KAIP JIS VEIKIA?
Kreatinas yra labiausiai paplitęs sporto papildas naudojamas norint pasiekti geresnius rezultatus sporte.
Tyrimai rodo, kad jis gali padidinti raumenų masę, jėgą ir ištvermę.
Kreatinas yra vienas iš labiausiai išbandytų bei ištirtų priedų pasaulyje ir pasižymi išskirtiniu saugumo profiliu.
Kas yra Kreatinas?
Kreatinas yra medžiaga, kuri natūraliai randama raumenų ląstelėse. Tai padeda jūsų raumenims gaminti energiją sunkaus kėlimo ar didelio intensyvumo pratimų metu.
Kreatino vartojimas kaip maisto papildas yra labai populiarus tarp sportininkų, siekiant įgyti raumenų, padidinti jėgą ir pasiekti aukštesnius rezultatus sporte.
Chemiškai kalbant, jis turi daug panašumų su amino rūgštimis. Jūsų kūnas gali jį gaminti iš aminorūgščių glicino ir arginino.
Jūsų organizmo kreatino atsargas veikia keli veiksniai: mėsos suvartojimas, aktyvumas, raumenų masė ir hormonų, tokių kaip testosteronas ir IGF-1, kiekis.
Apie 95% jūsų kūno kreatino kaupiasi raumenyse fosfokreatino pavidalu. Kiti 5% yra jūsų smegenyse, inkstuose ir kepenyse.
Vartojant papildus, padidėja fosfokreatino atsargos. Tai yra ląstelėse saugomos energijos forma, nes ji padeda jūsų organizmui gaminti daugiau didelės energijos molekulės, vadinamos ATP.
ATP dažnai vadinama kūno energijos valiuta. Kai turite daugiau ATP, jūsų kūnas gali geriau veikti pratimų metu.
Kreatinas taip pat keičia keletą ląstelių procesų, dėl kurių padidėja raumenų masė, jėga ir atsigavimas.
Kreatinas yra medžiaga, kuri natūraliai randama jūsų kūne, ypač raumenų ląstelėse.
Kaip tai veikia?
Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir atletiškumą keliais būdais.
Pagrindinis kreatino vaidmuo yra padidinti raumenų fosfokreatino atsargas atliekant didelio intensyvumo pratimus.
Tada papildomos atsargos gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis sunkiems kėlimams ir didelio intensyvumo pratimams.
Kreatinas taip pat padeda auginti raumenis šiais būdais:
- Didėja treniruočių krūvis: leidžia atlikti daugiau apimties per vieną treniruotę, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys.
- Gerėja ląstelių signalizavimas: gali padidinti signalą iš palydovinių ląstelių, o tai padeda raumenims atsistatyti ir naujiems raumenims augti.
- Padidina anabolinių hormonų kiekį: tyrimai rodo, kad po kreatino vartojimo padidėja hormonai, tokie kaip IGF-1.
- Padidina ląstelių drėkinimą: padidina vandens kiekį jūsų raumenų ląstelėse, o tai sukelia ląstelių tūrio padidėjimo efektą, kuris gali turėti įtakos raumenų augimui.
- Sumažina baltymų skilimą: gali padidėti bendra raumenų masė, sumažinant raumenų irimą.
- Sumažina miostatino kiekį: Padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai sustabdyti naujų raumenų augimą. Papildymas kreatinu gali sumažinti šiuos lygius ir padidinti augimo potencialą.
Kreatino papildai taip pat padidina fosfokreatino atsargas jūsų smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų sveikatą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.
Kreatinas suteikia jūsų raumenims daugiau energijos ir lemia ląstelių funkcijos pokyčius, kurie didina raumenų augimą.
Poveikis raumenų masės padidėjimui
Kreatinas yra veiksmingas tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam raumenų augimui.
Tai veikia daugeliui skirtingų žmonių, įskaitant sėslius asmenis, vyresnio amžiaus žmones ir elitinius sportininkus.
Vienas 14 savaičių tyrimas su vyresniais suaugusiais nustatė, kad kreatino pridėjimas prie treniruočių su svoriais programos žymiai padidino kojų jėgą ir raumenų masę.
12 savaičių trukmės sunkiaatlečių tyrimo metu kreatinas padidino raumenų skaidulų augimą 2–3 kartus daugiau nei treniruojantis be kreatino papildo.
Didelėje populiariausių papildų apžvalgoje kreatinas buvo pasirinktas kaip vienintelis naudingiausias priedas raumenų masės didinimui.
Vartojant kreatino, gali labai padidėti raumenų masė. Tai taikoma tiek nepatyrusiems asmenims, tiek elitiniams sportininkams.
Poveikis jėgai ir pratimų atlikimui
Kreatinas gali padidinti jėgą.
Vienoje apžvalgoje, palyginus su treniruotėmis, kreatino pridėjimas prie treniruočių programos padidino jėgą 8%, sunkumų kilnojimo rezultatus-14%, o vieno paspaudimo maksimalus pakartojimas-iki 43%.
Kreatinas taip pat padeda išlaikyti jėgą ir treniruočių rezultatus, tuo pačiu padidindamas raumenų masę intensyvios treniruotės metu.
Šiuos pastebimus pagerėjimus pirmiausia lemia padidėjęs jūsų kūno pajėgumas gaminti ATP.
Paprastai ATP išeikvojama po 8–10 sekundžių didelio intensyvumo veiklos. Tačiau kadangi kreatino papildai padeda gaminti daugiau ATP, galite išlaikyti optimalų našumą kelias sekundes ilgiau.
Kreatinas yra vienas iš geriausių papildų, gerinančių jėgą. Tai pasiekiama didinant jūsų gebėjimą gaminti ATP energiją.
Poveikis jūsų smegenims
Jūsų smegenys taip pat kaupia fosfokreatiną ir optimaliai veiklai reikalingas didelis kiekis ATP.
Kreatino papildas gali padėti palengvinti arba užkirsti kelią: Alzheimerio, Parkinsono, Huntington, Motorinių neuronų ligoms, Išeminiam insultui, Epilepsijai, Smegenų ar nugaros smegenų pažeidimams, pagerinti atmintį ir smegenų funkciją vyresnio amžiaus žmonėms.
Nepaisant galimo kreatino naudos gydant neurologines ligas, dauguma dabartinių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais.
Žmonių tyrimai rodo, kad kreatinas taip pat gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir tiems, kuriems gresia neurologinės ligos.
Vegetarai paprastai turi mažai kreatino atsargų, nes nevalgo mėsos, kuri yra pagrindinis natūralus kreatino šaltinis.
Nors kreatinas gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių kreatino atsargų kiekis sumažėjęs, sveikų suaugusiųjų kreatinas nedaro įtakos smegenų funkcijai.
Kreatinas gali sumažinti simptomus ir sulėtinti kai kurių neurologinių ligų progresavimą, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Kiti privalumai sveikatai
Kreatinas gali kovoti su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir riebalinėmis kepenų ligomis, taip pat pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų funkciją. Tačiau reikia daugiau tyrimų šiose srityse.
Įvairių tipų papildai
Labiausiai paplitusi ir gerai ištirta papildų forma vadinama kreatino monohidratu.
Yra daug kitų formų, kai kurios iš jų reklamuojamos kaip pranašesnės, nors šiuo klausimu trūksta įrodymų.
Kreatino monohidratas yra pigus ir jo efektyvumą bei veiksmingumą patvirtina šimtai tyrimų.
Geriausia kreatino forma, kurią galite vartoti, vadinama kreatino monohidratu, kuris buvo naudojamas ir tiriamas dešimtmečius.
Dozavimo instrukcijos
Daugelis žmonių, kurie pradeda vartoti kreatino papildą, pradeda nuo pakrovimo fazės, dėl kurios greitai padidėja kreatino raumenų atsargos.
Pakrovimo fazėje, gerkite 20 gramų per dieną 5-7 dienas. Tai turėtų būti padalyta į keturias 5 gramų porcijas per dieną.
Dėl atitinkamo insulino išsiskyrimo absorbcija gali būti šiek tiek pagerinta valgant angliavandenių arba baltymų pagrindu pagamintą maistą.
Pasibaigus įkrovimo laikotarpiui, gerkite 3–5 gramus per dieną, kad išlaikytumėte aukštą raumenų lygį.
Jei nuspręsite nevykdyti pakrovimo etapo, galite suvartoti 3–5 gramus per dieną. Tačiau gali užtrukti 3–4 savaites, kol padidinsite savo kreatino atsargų kiekį.
Kadangi kreatinas traukia vandenį į jūsų raumenų ląsteles, patartina jį išgerti su stikline vandens ir visą dieną gerai hidratuoti.
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų ir ilgą laiką trukę tyrimai neigiamo poveikio neparodė.
Viename iš išsamiausių tyrimų buvo išmatuoti 52 kraujo žymenys ir nepastebėta jokio neigiamo poveikio po 21 gydymo mėnesio.
Taip pat nėra įrodymų, kad sveikiems žmonėms, vartojantiems įprastas dozes, kreatinas kenkia kepenims ir inkstams. Tai reiškia, kad tiems, kuriems jau yra kepenų ar inkstų sutrikimų, prieš pradėdami vartoti vaistą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Nors žmonės kreatiną sieja su dehidratacija ir mėšlungiu, tyrimai šios nuorodos nepalaiko. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti mėšlungį ir dehidrataciją ištvermės pratimų metu esant dideliam karščiui.
Kreatinas neturi žalingo šalutinio poveikio. Nors manoma, kad tai sukelia dehidrataciją ir mėšlungį, tyrimai to nepalaiko.
Apibendrinimas
Dienos pabaigoje kreatinas yra vienas iš efektyviausių ir saugiausių maisto papildų.
Tai palaiko vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę, smegenų sveikatą ir fizinę būklę. Vegetarams, kurie negali gauti pakankamai kreatino iš savo mitybos, ir vyresnio amžiaus žmonėms kreatino papildai gali būti ypač naudingi.
Kreatino monohidratas daugiausia ištirta ir tikriausiai yra geriausia forma. Išbandykite kreatiną šiandien, kad pamatytumėte, ar jis jums tinka.