Kreatinas – svarbus elementas

Kreatinas kas tai? Kreatinas (kreatino monohidratas) yra  medžiaga, būtina raumenų funkcijai. Jis gaunamas iš maisto, o organizmas jį gamina iš aminorūgščių, vėliau jį perneša kraujas ir jis kaupiasi raumenyse.

Kreatinas atlieka lemiamą vaidmenį organizmo energijos apykaitoje. Jei reikia energijos, ATP (adenozino trifosfatas = ląstelės energijos šaltinis) paverčiamas ADP (adenozino difosfatu). Galų gale kūnas paverčia ADP atgal į ATP, naudodamas iš maisto gaunamą energiją, tačiau tam reikia laiko, o raumenų ląstelės gali kaupti tik tiek ATP, kad būtų galima atlikti kelias sekundes didelio intensyvumo darbą. Todėl, norint užtikrinti didelį fosfokreatino kiekį, kreatino papildai yra reikšmingi.

Kreatino kiekvienam reikia kasdien

Suaugusiųjų organizme yra apie 80–130 g kreatino. Kasdien apie 1–2 % šio kreatino suskaidoma ir išskiriama, todėl jį reikia papildyti. Žmogaus kūnas natūraliai gamina šiek tiek kreatino. Didelį kreatino kiekį iš maisto galima gauti valgant mėsą ir mėsos produktus. Tačiau gaminamas ir termiškai apdorotas maistas gali netekti kreatino. Atsižvelgiant į kasdienį kreatino poreikį, mėsos vartojimas ir kreatino sintezė jūsų pačių organizme gali užtikrinti tik palaikomąjį kreatino kiekį. Kūno jaučiamas šios medžiagos poreikis gali būti žymiai didesnis, todėl kreatino papildai šiuo atveju padeda gauti papildomus reikalingus kiekius kreatino.

Kiek man reikia?

Kasdien vartokite 3–5 gramus kreatino monohidrato, kad papildytumėte kreatino atsargas savo organizme. Galite individualizuoti kiekį nurodytame diapazone, atsižvelgdami į savo ūgį, raumenų masę ir aktyvumo lygį. Kreatinas gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu, tačiau jums gali būti naudinga vartoti papildą iškart po fizinio krūvio arba ryte.

Kam naudinga?

Kreatinas skirtas ne tik kultūristams ir fitnesą praktikuojantiems sportininkams. Tai puikus priedas visoms sporto šakoms, kurioms reikalingi pakartotiniai maksimalios galios pliūpsniai – futbolas, krepšinis, vandensvydis, beisbolas, ledo ritulys, plaukimas, lengvoji atletika ir daugybė kitų. Norint nuolat užtikrinti aukščiausius galimus rezultatus, organizme reikia pakankamo kreatino kiekio.

Senstant mums taip pat gali būti naudinga vartoti kreatiną. Kreatinas ir vidutinio intensyvumo treniruotės padeda sustabdyti su amžiumi susijusį raumenų masės bei jėgos praradimą ir pagerina protinę veiklą.

Ar žinote, kad keli moksliniai tyrimai rodo, jog kreatinas turi dar naudingesnį poveikį, kuris buvo stebimas šiose kategorijose: smegenų funkcija, miegas (geresnė miego kokybė ir sumažėjęs jo poreikis), antioksidacinės savybės, kaulų sveikata?

Kreatinas yra vienas veiksmingiausių papildų fiziniam krūviui palaikyti. Šiandien geriausia kreatino forma yra monohidratas. Jis yra saugiausias, nes daugiausia tyrinėtas ir poveikis pagrįstas moksliniai tyrimais. Teigiama, kad

1.       Kreatino monohidratas yra veiksmingiausia ir naudingiausia kreatino forma.
2.       Monohidratas nesuyra vandenyje keletą dienų.
3.       Monohidratas skrandyje praktiškai nesunaikinamas.
4.       Monohidratas gerai pasisavinamas ir didžioji jo dalis pasiekia raumenis nepakitusi.
5.       Kreatino monohidratas virsta kreatininu lėčiau nei dauguma naujesnių formų.

Be to, kreatino monohidratą įsigyti galima be ilgų paieškų ir paprastai jo kaina prieinama didžiajai daliai vartotojų.

Kaip vartoti kreatiną, kad pasiektum maksimalią naudą?

Kreatinas būna kelių skirtingų formų.  Veiksmingiausias –  kreatino monohidratas.

Norint gauti tinkamą kiekį kreatino, reiktų vartoti keturias 5 gramų porcijas per dieną maždaug 5–7 dienas. Po to, kad būtų palaikomos kreatino atsargos raumenyse, reiktų vartoti 3–5 gramus per dieną.

Nauda, kuri gaunama iš kreatino, taip pat priklauso nuo esamų kreatino atsargų raumenyse. Nedidelį kiekį kreatino taip pat galima gauti iš maisto produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos. Dėl to akivaizdu, jog papildomai kreatino vartoti turėtų vegetarai.

Kreatino taip pat yra tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip jautiena ir žuvis. Tačiau sportininkai kreatiną linkę vartoti maisto papildų pavidalu, kadangi taip jis galima greitai ir lengvai papildyti reikiamą kreatino kiekį.

Nors ilgalaikis kreatino vartojimas sveikiems žmonėms paprastai yra saugus, jis gali būti netinkamas tiems, kurie turi inkstų problemų.

Nėščios moterys, žmonės, kuriems buvo atlikta didelė operacija, prieš pirkdami vaistą turėtų pasitarti su treneriu ar gydytoju. Geriau kreatiną pradėti vartoti nuo 18 metų.

Kreatino monohidrato negalima vartoti prieš sportuojant: ši medžiaga sukelia organizmo dehidrataciją. Taip pat jo nerekomenduojama vartoti per pertraukas tarp treniruočių.

Ar kreatinas reikalingas visiems?

Šiuo metu tyrimai rodo, kad yra  nedidelė dalis žmonių, kurie  iš kreatino negauna jokios naudos. Pastebima, kad kreatinas naudingiausias vegetarams, veganams ir tiems, kurie mažai valgo gyvulinių baltymų.

Nors kreatinas yra puikus papildas sportuojantiems, jis duos naudos tik tuo atveju, jei bus nuolat laikomasi sportinio aktyvumo ir mitybos plano. Jei reguliariai treniruojamasi  su svoriais ir norima priauginti raumenų, kreatino papildai gali duoti greitesnių rezultatų.

Kreatinas yra molekulė, savo struktūra panaši į aminorūgštis, baltymų statybines medžiagas. Kadangi mėsa yra pagrindinis su maistu gaunamas kreatino šaltinis, vegetarų organizme jo paprastai būna mažiau nei mėsą valgančiųjų. Vegetarams, vartojant kreatiną kaip maisto papildą, jo kiekis raumenyse gali padidėti iki 40 %.

Ar kreatinas turi šalutinių poveikių?

Svarbu tai, kad daugelis tyrimų parodė, kad kreatino monohidratą vartoti yra labai saugu. Mat nenustatyta, kad ilgai vartojamas preparatas kaip nors pakenktų organizmui. Tyrimas vykdytas nuo 2 iki 5 metų ir jo metu žalos organizmui neužfiksuota. Vienintelis dažnas šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas. Tačiau tai neturėtų būti vertinama kaip blogas dalykas. Kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse. Dėl to svoris padidėja ne dėl riebalų, o raumenų masės.

Kai kada pasitaiko šalutinis poveikis, paprastai pasireiškiantis skrandžio sutrikimu arba mėšlungiu. Šis šalutinis poveikis gali būti sumažintas pradedant vartoti mažesnes, išskaidytas dozes kelis kartus per dieną.

Kreatiną galima lengvai rasti įvairių rūšių specializuotose parduotuvėse ir internete.